Reguli de dieta pentru weekend

Te-ai luptat cu dieta toata saptamana si weekendul iti da peste cap planurile? Iata cum poti sa renunti la dieta in weekend si totusi sa nu te ingrasi. Respecta cateva reguli simple!

Unul dintre motivele principale care duce la esecul unui regim este impactul psihologic al restrictiei permanente. Neplacerile cauzate de evitarea participarii la petreceri sau alte evenimente speciale unde se servesc alimente „interzise” pot fi la fel de frustrante. Poti ajunge sa “plonjezi” in toate acele alimente pe care le-ai evitat. Permitandu-ti indulgente ocazionale si uitand de sentimentele de privatiune pe care le asociezi in mod normal cu o dieta poti evita capcana yo-yo. O pauza de la dieta in fiecare weekend te va mentine motivat in celelalte 5 zile din saptamana. Tousi, nu abuza in aceste doua zile, deoarece kilogramele nu vor intarzia sa apara.

Mananca doar cat sa-ti potolesti foamea
In weekend pericolul de a manca mai mult decat iti este foame se datoreaza in principal timpului liber. Pot exista momente in care sa apara foamea emotionala.
Invata sa o deosebesti de foamea fizica pana nu este prea tarziu.
Pune-ti urmatoarele intrebari:

Chiar tanjesc dupa acel aliment?
Foamea emotionala este in general legata de anumite alimente, si anume de cele sarate, dulci sau grase, deoarece acestea creeaza in creierul nostru niste substante chimice care ne fac sa ne simtim mai fericiti, mai energici sau mai relaxati. Numai ca efectul este momentan si nevoia emotionala va persista. Incearca sa identifici problema care necesita rezolvare si gaseste o solutie, dar nu cu ajutorul alimentelor. Suna un prieten daca esti stresat sau incepe un nou proiect daca esti plictisit.

Cat de repede se instaleaza foamea?
Foamea fizica apare ca un proces gradual, in timp ce foamea emotionala ne loveste brusc, de acest lucru responsabil nu este stomacul, ci psihicul.
Fa tot posibilul pentru a-ti distrage atentia pana ce pofta de sarat sau dulce trece.

Cum ma voi simti dupa ce mananc ?
Ironia alimentatiei ca urmare a unei nevoi emotionale este ca dupa ce vei termina, te vei simti mai rau. Gandeste-te la cum te vei simti dupa ce termini de mancat.

Bucura-te de ocaziile speciale cu moderatie
Stim foarte bine ca tot ce-i bun ingrasa, asa ca mare atentie la volumul de alimente pe care-l mananci. Verifica etichetele pentru sugestiile de portionare sau foloseste mana pentru ghidaj: o portie de proteine, cum ar fi carnea, sau carbohidratii, cum ar fi orezul sau pastele, ar trebui sa fie de dimensiunea unui pumn, iar o portie de branza, de marimea degetului mare. Invata sa asculti semnalele de satietate ale organismului. Serveste-te cu doar jumatate din cat crezi ca ai nevoie, iar dupa fiecare inghititura intreaba-te daca e destul.

Gaseste-ti echilibrul
Nu trebuie sa iti interzici chipsurile sau ciocolata daca intr-adevar asta iti doresti, dar asigura-te ca le echilibrezi cu mancare sanataoasa. Secretul in a te bucura de alimentele de care ti-e pofta fara sa te ingrasi consta in completarea mesei cu alimente sanatoase.

Fa miscare!
Exercitiile fizice ar trebui sa faca parte dintr-un stil de viata sanatos. Acestea te ajuta sa iti mentii inima si plamanii intr-o stare buna, te binedispun, nemaivorbind de accelerarea vitezei de scadere in greutate. Ideal ar fi sa gasesti modalitati placute de a te mentine activ. Sunt indicate cel putin 30 de minute de activitate fizica placuta in fiecare zi din weekend sau o sesiune de 60 de minute.
Dupa un weekend petrecut facand activitatile care iti plac si savurand mancarea dupa care tanjesti, vei incepe dimineata de luni mai motivat ca niciodata.

2 kilograme pe saptamana cu dieta Zone

Dieta Zone a fost creata de doctorul Barry Sears in anul 1990, initial pentru bolnavii cardiaci. In 1995 insa, a fost facuta cunoscuta publicului larg. Denumirea ei vine de la grecescul „zona” care inseamna mod de viata. Dieta Zone se incadreaza deci in categoria celor de lunga durata, pentru o viata mai lunga si mai sanatoasa.

Dr. Sears considera ca dietele sarace in grasimi cresc productia de insulina, ceea ce cauzeaza excesul ponderal. „Consumul de grasimi este esential in arderea grasimilor”, afirma doctorul. Rationamentul sau era ca grasimile mononesaturate contribuie la senzatia de satietate si scad rata la care carbohidratii sunt absorbiti. O absorbtie mai lenta a carbohidratilor inseamna un nivel de insulina mai scazut, ceea ce se traduce printr-o scadere a stocarii grasimilor in tesutul adipos. Daca organismul are nevoie de energie si nu poate “arde grasimile” din cauza nivelului crescut de insulina in sange, ne simtim obositi, ne va fi foame si metabolismul incetineste pentru a compensa.

40:30:30, dieta ideala

Formula dietei este 40% carbohidrati, 30% proteine si 30% grasimi. Acest raport trebuie respectat la fiecare masa, motiv pentru care dieta Zone a fost considerata de catre multi dieta perfecta, fiind foarte echilibrata in toti nutrientii. Dieta mentine echilibrul hormonal pentru timp indelungat si reduce senzatia de foame. Programul doctorului Sears este folosit in centrele Joslin de Cercetare a Diabetului (SUA) pentru controlul obezitatii. Vocile critice spun ca dieta este destul de complexa si greu de urmat, iar caloriile pot fi prea putine pentru o persoana activa. Asociatia Americana a Inimii nu recomanda dieta lui Sears, deoarece o considera prea bogata in proteine, saraca in nutrienti esentiali si cu putine informatii despre efectele pe termen lung. Dieta a mai fost criticata si de vegetarieni, motiv pentru care, in 2000, Barry Sears a publicat „Soy Zone”, o dieta bazata pe proteinele din soia.

3 zile Zone

Ziua 1
Mic dejun:
- salata de fructe, care sa contina: 1 lingura de branza slaba de vaci, 3 felii de ananas din compot, 1 mandarina, 4 alune
Pranz:
- salata din: 1 lingura de mazare fiarta, 1 lingura de ciuperci maruntite si fierte, salata verde, telina rasa, 1 lingura si jumatate de ulei de masline, 2 linguri de otet balsamic, 100 grame piept de curcan fiert, 50 grame sunca de pui, o felie de cascaval taiata marunt.
- un mar
Cina:
- pui cu ghimbir: 1 lingurita si jumatate de ulei de masline, 2 broccoli, 100 g pipet de pui fara piele, 2 linguri mazare, 1 lingura de ceapa maruntita, 1 lingura de ghimbir. Se pune uleiul intr-o tigaie, impreuna cu puiul taiat marunt si se lasa pe foc, amestecandu-se continuu timp de 5 minute. Apoi se adauga broccoli, mazarea, ceapa, ghimbirul si un sfert de cana de apa. Se fierb la foc mic timp de 20 de minute.
- struguri

Ziua 2
Mic dejun:
- iaurt si fructe (la alegere dintre: kiwi, portocale, zmeura sau capsuni) si 4 nuci.
Pranz:
- salata de ton: 1 conserva de ton, telina, 1 lingura si jumatate de ulei de masline si 2 linguri de otet balsamic, 2 frunze de salata verde. Tonul se amesteca cu telina. Peste frunzele de salata verde se pune amestecul de ton.
- o portocala.
Cina:
- peste la cuptor,peste care se adauga fasole verde fiarta, parmezan, piper, suc de lamaie si ceapa taiata marunt.
- 2 prune

Ziua 3
Mic dejun:
- omleta spaniola: 2 linguri de ceapa maruntita fin, 1 lingurita de piper, albusuri de la 6 oua, 1 lingura de lapte degresat, 1 lingura de pudra de chilli, 1 lingura jumatate de ulei de masline. Se amesteca ingredientele si se prajesc.
- o mandarina
Pranz:
- salata: 2 frunze de salata verde, 2 broccoli, piper fin, un sfert de cana de fasole uscata fiarta, 1 rosie taiata felii, 1 lingura si jumatate de ulei de masline si una de otet balsamic, 1 lingura de suc de lamaie, 150 g carne de pui la gratar (pulpa, piept).
- desert: o para
Cina:
- somon la cuptor cu salata de legume la alegere asezonata cu lamaie, otet balsamic si ulei de masline.
- desert: un mar si o pruna.

Gustarile dintre mese contin mici portii de proteine, carbohidrati sau grasimi. Gustarea ideala in acest tip de dieta este formata din amestecul a unui aliment din categoria proteina, un carbohidrat si o grasime la alegeredin urmatoarea lista:

Proteine:
- ¼ cana de branza slaba de vaci
- o felie de mozzarella
- 30 grame de sunca de pui, muschi file
- 30 g de ton
- 60 g de carne slaba

Carbohidrati:
- ½ mar
- 3 caise
- 1 kiwi
- o mandarina
- ¼ de cana de salata de fructe
- ½ para
- ½ portocala
- 8 cirese
- ½ nectarine
- o piersica
- o pruna
- ½ grapefruit
Grasimi:
- 3 masline negre
- 3 nuci
- 4 alune
- ½ lingura de unt de arahide
- ½ lingura de unt

Dieta Day Light

Aceasta dieta prevede mese normale pe toata durata saptamanii, de fapt, pe toata durata anului, cu o singura zi de restrictii alimentare - ziua „light”. Astfel, putin cate putin, vei pierde kilogramele care te deranjeaza - pana la 10 kg in mod definitiv - fara a provoca dezechilibre in organism.

Schema zilei „light”

Mic dejun

30-40 g paine integrala sau paine integrala prajita; 30 g marmelada sau miere; ceai la discretie
Gustare pentru dimineata si dupa-amiaza

un fruct, la alegere
Pranz

250 g legume crude sau fierte
200 g carne alba sau 2-3 oua sau 300 g peste
Cina

250 g legume crude sau fierte
200 g carne alba sau 2-3 oua sau 300 g peste

In ziua Day-Light

Nu gati cu ulei, otet sau sosuri. Foloseste doar suc de lamaie sau otet aromatizat si/sau ierburi aromatice, pentru a putea inlocui sarea. Nu bea nicio bautura carbogazoasa sau alcool. Sunt admisi doar 2 litri de apa plata sau minerala.
Daca esti vegetariana, ca sa nu renunti la proteine, inlocuieste carnea si pestele cu soia.

Dieta a fost creata de Marc Messegue si experimentata in centrul sau de sanatate din Umbria. Scopul? Obtinerea unei pierderi in greutate de 200 g saptamanal, 800 g intr-o luna, 10 kilograme intr-un an. Secretul acestei diete? Sa tii regim doar o zi din cele sapte ale saptamanii. Un “sacrificiu” usor de tolerat pentru persoanele care dau jos mai greu kilogramele si care, din acest motiv, nu au avut rezultatele scontate in trecut. “De multe ori, adoptarea unei diete reprezinta renuntarea la viata sociala si, implicit, la micile placeri ale vietii, explica Messegue. Cine simte asta ca pe o povara, inevitabil va renunta cu usurinta la orice tip de regim si se va „arunca” asupra alimentelor, acumuland ulterior mai mult decat au pierdut.

Iata care este ideea Day Light:
O zi de regim controlat, care va reduce un kilogram de pe cantar. Din acest kilogram, 80% este apa, restul este grasime. Este suficient sa repeti ziua „light” in fiecare saptamana, pentru a insuma o pierdere graduala (200 g o data) , ceea ce, in timp, garanteaza o slabire consistenta si definitiva.” Atentie, insa: unii nutritionisti nu considera suficienta o zi de regim alimentar pe saptamana pentru a compensa excesele alimentare. Metoda este valabila doar pentru cei care sunt obisnuiti cu perioade de alimentatie moderata. Cine se stie gurmand trebuie sa adopte in plus cateva reguli alimentare chiar si pentru restul zilelor:

mananca incet, fara stres, fara intreruperi, intr-o atmosferã de calm si liniste;
inainte de masa principala, consuma o salata, care va crea senzatia de satietate;
mananca la ore fixe;
nu bea in timpul meselor: acest lucru duce la ingreunarea digestiei, prin marirea cantitatii de acid in stomac;
dupa ora 17.00 nu se consuma alimente bogate in proteine, greu de digerat, iar cu 2 ore inainte de culcare nu se mananca nimic;
seara, inainte de culcare, poti bea o cana cu ceai de tei sau musetel.
In timpul saptamanii
Redu portiile obisnuite: daca vrei sa pierzi pana la patru kilograme intr-un an, este suficient sa renunti la cate “o furculita” de paste, una de orez sau doua felii de paine in fiecare zi si urmeaza aceste reguli:

Nu manca paste fainoase sau orez mai mult de o data pe zi si, la aceeasi masa, daca mananci paste fainoase, nu mai manca orez sau cartofi.
Incepe fiecare masa cu legume crude sau fierte.
Ca gustare, incearca sa mananci intotdeauna fructe de sezon care nu numai ca blocheaza pofta de mancare, ci aduc si vitamine si oligoelemente utile echilibrului sistemului biochimico-hormonal si, implicit, al metabolismului.